Problema
Secondo un’indagine dell’Istituto superiore di Sanità il 55,2% dei bambini assume una merenda non adeguata e ciò contribuisce a costituire un importante fattore di rischio per l’obesità.
La risposta dei nostri pediatri.
Perché è importante fare merenda?
La merenda è un momento di svago e condivisione, ma è anche un importante momento di nutrimento per non arrivare troppo affamati al pasto successivo.
Che caratteristiche deve avere una sana merenda?
Deve essere una singola al mattino (5% del fabbisogno circa, 10% per adolescenti sportivi) e una singola al pomeriggio (10% del fabbisogno circa, 20% per gli adolescenti sportivi), veloce da preparare e facile da trasportare. Ottimale inserirvi la frutta in modo da collocare 2/5 delle porzioni quotidiane consigliate.
Alcune idee di merenda
– Idee di merende da portare a scuola o per quando si è fuori casa: fruttino + biscotto/fetta biscottata, un frutto, uno yogurt, una bustina di cereali, una volta a settimana un piccolo panino con nocciolata, chips di mela o di carota.
NB: Usare tupperware o bustine sigillabili lavabili per impacchettarle è un modo pratico per poter portare fuori casa frutta già tagliata o intera, un pezzo di dolce, panini, cereali, frutta secca e non inquina l’ambiente con confezioni monouso.
– Idee di merenda da consumare a casa, nel pomeriggio, da soli o con gli amici: possiamo sbizzarrirci con idee innovative e sperimentare! Possiamo preparare un frullato di frutta e latte/yogurt, banana ice-cream, mug cake, mezza banana con burro di frutta secca sopra, pane yogurt e marmellata, ghiaccioli di frutta.
Alcuni consigli per i genitori
– Scegliere alimenti semplici significa garantire più volume a parità di energia, in questo modo i nostri bimbi avranno la pancia più piena per più tempo!
– Evitare merendine preconfezionate perché ricche di zuccheri, grassi e conservanti.
– E’ giusto assecondare i gusti personali dei bambini, ma ricordiamoci di essere fantasiosi e di incoraggiarli a provare e scoprire nuovi sapori!
– E’ utile creare un calendario delle merende settimanale per non arrivare impreparati e avere sempre tutti gli ingredienti necessari.(comodo anche per famiglie con più figli, adattabile alle preferenze di ciascuno)
– Cucinare insieme un semplice dolce fatto in casa (es: tortine di carote, banana bread, muffin ai mirtilli) durante il fine settimana può diventare un’abitudine di famiglia e fornire una golosa ma genuina merenda.
– Una sana alimentazione parte già dalla spesa: farla insieme è un momento di condivisione e responsabilizzazione, o può anche diventare un momento di riconoscimento del potere decisionale dell’adolescente se svolta in autonomia. Bisogna organizzarla e pensarla in modo che in casa ci sia sempre abbondanza di frutta/yoghurt/pane/marmellata/cereali e scarsità di prodotti confezionati ad alta densità energetica. In questo modo si limita la possibilità di scelte sbagliate nei momenti prestabiliti (merende) e non (eventuali extra snack fuori pasto).
– Non è vero che per preparare una merenda sana ci vuole troppo tempo, basti pensare a quanto poco tempo richiede sbucciare una mela o preparare una tazza di yogurt e cereali.
– Come bevanda preferire esclusivamente l’acqua (no succhi di frutta o bevande gassate).
– Evitare la noia: è spesso quella e non il senso di fame a farci cercare conforto negli spuntini (meno tv, più attività fisica)!
